發信人: eerriicc (eric ), 信區: Mountain
標 題: 給想要減肥的人
發信站: 杏林綠意 (Sun Jan 18 13:08:49 2009), 轉信
收拾衣櫥，赫然警覺夏天將至，該是無袖、短褲、比基尼重出江湖的時刻，但低頭看看，
對自己的豐腰壯臂真不滿意，怎麼辦？
運動吧！但常有人抱怨「每天運動還是減不了肥」。健身教練指出，這類減肥者選錯「無
效運動」，因而無法在最短時間達到瘦身成效，必須遵循正確又有效率的運動法則，才能
事半功倍。把握夏天來臨前的最後一個月，一起朝目標邁進。
無效運動1：選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈
減肥的重點在「減脂」，應避免多花時間在無法燃脂的運動上，偏向嬉遊的休閒活動也不
是瘦身首選，容易導致肌肉拉傷的運動更會摧毀減肥計劃，不可不慎，短期運動瘦身應避
免選項如下：
瑜珈、彼拉提斯、抗力球
國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，瑜伽等運動屬於伸展性質，雖然同一個動作維持幾
分鐘會流汗、消耗體力，但不屬於燃脂的有氧運動，難達瘦身功效。
呼拉圈
呼拉圈是萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏口中「連續做2小時只會累卻不喘」的活動，
運動量非常低，對於減肥幾近無效。
游泳
將游泳列入無效的運動減肥法令人訝異，劉燦宏醫師強調，游泳雖然消耗熱量，但一般人
經常來回游一趟就暫停歇息，運動強度不足、心跳無法加快，待在水裡游游停停的時間一
長，胃排空加速，身體容易飢餓，結果自我慰勞的飲食所補充的熱量，反而高於游泳消耗
的卡路里，更難達到減肥成效。
騎自行車
假日騎車遊覽自然風光，心曠神怡，但恐怕不適合當作減肥的唯一運動。李筱娟教練指出
，戶外騎車是享受，室內騎車才能鍛鍊。騎車郊遊攜帶零食一下肚，熱量統統補回來；加
上近年來單車熱潮興盛，有些人加入騎車行列前，並未注意單車大小、姿勢正確，常因座
位的高低不當，反而造成膝關節受傷。
重力訓練
對於尚未養成運動習慣的人，直接挑戰重量訓練是一大禁忌，劉燦宏醫師說明，重量訓練
的運動強度太高，身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱量燃料，不但不能燃燒
脂肪，一瞬間消耗的熱量也少，無法減肥，只能練出肥厚的肌肉，不是瘦身者想要的結果
。全球首大醫療入口網站WebMD更點名重量訓練中的拉背機、肩部推舉機、直立划船等器
材，具有「潛在性不安全」，如果沒有專業教練在旁指導，可能因為姿勢偏差或因高估自
己的體能，而使身體承受過度的拉扯和重力，導致難以彌補的傷害。
建議運動：水中有氧、飛輪有氧
有氧運動是達到體脂肪燃燒最迅速有效的運動，無論是舞蹈、慢跑、健身房裡的划步機等
，只要能達到中低強度、長時間活動兩項目標，都可燃脂瘦身。其中，飛輪有氧和水中有
氧是專業人士公認有效的減肥首選。
■飛輪有氧
在教練口令指示下、配合歌曲節奏，人人在室內單車上揮汗如雨。李筱娟教練指出，飛輪
有氧是全球公認熱量消耗最高的運動，對於心肺功能提升、下半身肌力增強、核心肌群穩
定性升高也有助益，且動作簡單，透過單車上的阻力旋鈕，營造各種情境變化，無論是入
門或進階者都能找到適當的運動頻率。台安醫院家醫科醫師林姝萍研究發現，飛輪有氧可
改善新陳代謝症候群患者的血脂、血糖和身體質量，效果顯著，但她也提醒，因飛輪運動
較激烈，最好先由醫生或運動教練評估是否合適，有心血管疾病、肥胖者、或關節曾開刀
的患者不建議採用。
■水中有氧
看起來溫和緩慢的動作，燃脂效果卻不亞於陸上有氧，劉燦宏醫師說明，水中有氧仰賴水
的浮力和阻力達到運動效果，配合浮板等道具使用效果更佳，例如一邊將浮板壓進水裡一
邊行走，除了必須使勁之外，還能使用到陸地上較難運動的小肌群，有平衡肢體的附加價
值；對於銀髮族、關節不適或體態肥胖不適宜在陸地上蹦蹦跳跳的人來說，水中浮力可卸
除大部份衝擊力道，是個輕鬆無負擔的瘦身方法。
無效運動2：三天打魚兩天曬網
「無法持之以恆」是運動瘦身的頭號大敵，許多人立志減肥前幾天投入許多時間和體力，
運動到汗水淋漓、精疲力盡，但很快就怠惰懶散，無法持續，對此劉燦宏醫師建議，利用
「零存整付」的概念，每天運動一小時，便可輕鬆瘦身。每天一小時！乍聽之下很困難，
劉醫師笑著解釋，過去燃脂概念是要做有氧運動至少30分鐘，但最新研究發現，同樣是運
動40分鐘，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是「運動後熱效應」的影響。
運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間，期間所消耗的熱量不亞於
運動時的熱量，分段運動時，後續的熱效應次數也多，燃脂效果較一次做完運動好，劉燦
宏進一步說明。此外，過去認為心跳每分鐘到達130次才合乎運動標準，現在也修正為每
分鐘心跳110次、中低強度的動作，也能達到相差無幾的燃脂效果。因此劉燦宏說，有足
夠毅力維持熱量消耗高的運動當然很好，但若難持之以恆，日常爬樓梯、做家事、早一站
下公車走路回家等讓身體動起來的活動都無妨，每天累積一個小時的活動時間，減肥於無
形。
無效運動3：長期做相同運動，輕而易舉就能完成
運動初期效果顯著，但當身體習慣單一運動的頻率和強度時，體重無法繼續減輕，這時如
果放任自己維持一派輕鬆的運動習慣，這個運動等同無效。這時需從增加運動強度或混合
肌力訓練著手。拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可達到強度增加，而肌力訓練的目
的則是提高基礎代謝率。
劉燦宏醫師強調，日常活動或運動所消耗的能量僅佔總熱量20～30％，因此再怎麼從事有
氧運動，燃脂仍有限；相反地，即使我們坐著不動，身體為了維持心跳呼吸所耗用的能量
佔了熱量消耗大宗，稱為「基礎代謝率」，和體內的肌肉量有關，肌肉量愈多、基礎代謝
率愈高，身體就能消耗更多熱量。因此，當有氧運動減肥到達瓶頸時，應加入無氧肌力訓
練，以拉高基礎代謝率，加速熱量消耗，包括適量的仰臥起坐、伏地挺身，或重力訓練，
可突破難再減肥的困境。
一月計劃建議
一個月運動瘦身怎麼做？劉燦宏醫師建議：
1.第1～15天：純做有氧運動，每天累積1小時。
2.第16天開始：先做有氧運動40分鐘，搭配15～20分鐘的無氧肌力訓練，可一直維持這個
運動比例，繼續朝目標邁進。
3.必須搭配飲食控制，否則再怎麼努力運動都難瘦下來。
居家減肥運動組合
國際運動有氧體適能教練李筱娟結合伸展、有氧、及肌力運動，設計一套居家可做的有效
運動組合，一塊兒運動吧！
■伸展：弓箭步
1.兩腳打開與肩同寬，雙手叉腰、眼睛平視前方，右腳站立膝蓋曲蹲，左腳向前大踩一步
，膝蓋不超過腳尖，兩腳各呈90度。
2.前腳收回兩腳平行的位置，右腳保持微彎，左腳向後踩，腳跟抬起膝蓋彎曲向下蹲，收
回開始位置，反覆做15～20次之後換腳。練大腿肌力、身體平衡和穩定，動作愈慢愈費力
。持續的時間加長到15～20分鐘以上可提伸心肺功能。
■肌力訓練
1.蹲：利用彈力繩的阻力增加強度（也可用寶特瓶裝水代替），雙手握住彈力繩打開在身
體兩側與肩同高的位置，兩腳打開與肩同寬，雙腳曲蹲，膝蓋不超過腳尖，雙手向上舉高
後，慢慢回來一開始的位置，重複8～12次，可鍛鍊大腿和臀部，注意動作時手直接往上
不要外開。
2.肱三頭肌伸直：身體站直收腹，一腳踩住彈力繩，左手握住右手肘，右手彎曲向後，右
手向上伸直，再回到開始位置。
3.肱二頭肌彎舉：單腳或雙腳踩住彈力繩，繩子愈長阻力愈小，手肘置與身體兩側，手向
上彎舉，放下來靠近大腿的位置。
4.肩膀三角肌：單腳踩住彈力繩，手握繩由下向上舉高，停留1～3秒訓練肩膀。
以上動作建議次數8～12次，可依個人體能增加，約10～15分鐘。
■爆發力訓練：彈跳
1.雙腳蹲下，雙手放在身體兩側撐住地板，雙腳同時向後跳，再迅速收回來，然後站起來
。
2.依個人體能，反覆做3～5分鐘，運用瞬間彈跳的力道，訓練心肺及爆發力。
■拳擊有氧
1.預備動作：兩腳與肩同寬，右腳前左腳後，雙手置於臉頰兩側。
2.基本動作：右直拳是1，左直拳為2，右勾拳為3，左勾拳為4，右上勾拳為5，左上勾拳
為6。
3.可任意組合基本動作，以6個動作反覆出擊。
4.配合腳步動作位移，後腳跟微微抬起，腳掌著地，配合自然節奏，前後左右或圓形移動
維持拳擊強度。
5.身體微彎，腹部保持緊縮，左腳抬膝，模擬近身格鬥衝撞姿勢。
6.左腳落地後，右腳往後踢，出力點在腳跟，可鍛練臀部肌肉。
7.接著整套拳擊動作換邊做，練習時間持續15～20分鐘。
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